Análisis fisiológico de una carrera de larga distancia

Las carreras ultra trail llevan al cuerpo humano a límites extremos. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué está ocurriendo dentro de ti mientras corres por la montaña durante 10, 20 o más de 30 horas?

En este artículo, analizamos en profundidad los cambios fisiológicos que experimenta el organismo durante una ultra trail y cómo puedes prepararte para ellos.

Por qué es importante conocer las respuestas fisiologícas en una ultra trail

Correr por montaña distancias superiores a los 42 km (incluso hasta 100 km o más) no solo requiere fuerza mental y entrenamiento físico. Involucra adaptaciones complejas en múltiples sistemas del cuerpo humano.

Comprender estas respuestas te permitirá prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y evitar errores comunes.

Como corredor de ultra distancia, he vivido en carne propia la fatiga, la desorientación, el dolor muscular y la emoción indescriptible de cruzar una meta tras más de 12 horas en movimiento.

Hoy comparto contigo no solo experiencia personal, sino también ciencia.

Demandas fisiológicas de una carrera ultra trail

Las carreras de ultra resistencia implican:

Duraciones prolongadas (8–30h o más)
Desniveles positivos y negativos significativos
Terreno técnico
Condiciones climáticas variables
Altos requerimientos energéticos y psicológicos

Como detalla José Luis López Chicharro en su tratado de fisiología aplicada al deporte, la carga impuesta al organismo puede describirse en términos de carga externa (distancia, desnivel) y carga interna (respuesta cardiovascular, neuromuscular y hormonal).

Cambios fisiológicos durante una ultra trail

1. Sistema cardiovascular

Durante una ultra:

Se incrementa el gasto cardíaco para mantener el suministro de oxígeno a músculos activos.
El corazón late más veces por minuto, aunque con el tiempo puede aparecer la deriva cardiovascular (descenso del volumen sistólico y aumento compensatorio de la FC).
La deshidratación reduce el volumen plasmático, afectando la presión arterial y el rendimiento.
Tras la carrera, puede observarse hipotensión ortostática y fatiga cardíaca temporal.

2. Sistema respiratorio

Aunque el sistema respiratorio no es un factor limitante en la mayoría de corredores entrenados, sí experimenta:

Aumento de la frecuencia respiratoria y del volumen minuto.
En climas fríos o muy secos, puede aparecer broncoespasmo inducido por ejercicio.

3. Sistema neuromuscular

El estrés sobre el sistema muscular es enorme:

Pérdida de fuerza muscular y alteraciones en el control neuromotor.
Importancia del daño muscular por contracciones excéntricas (especialmente en descensos prolongados).
Descenso en la eficiencia del reclutamiento motor.

4. Metabolismo energético

Durante una ultra trail, el cuerpo recurre a:

Glucógeno (limitado) en primeras fases.
Oxidación de ácidos grasos como fuente predominante.
En fases prolongadas, hay catabolismo proteico (degradación muscular), especialmente si hay déficit energético.

Esto puede desencadenar el famoso «muro», que no es solo glucogénico sino también neuromuscular y motivacional.

5. Sistema endocrino

El estrés prolongado genera:

Aumento del cortisol, adrenalina y noradrenalina.
Reducción de testosterona, insulina y T3.
Estas respuestas se asocian a un entorno catabólico que puede persistir incluso días tras el esfuerzo.

6. Sistema inmune

Existe una inmunosupresión transitoria post-carrera:

Reducción de inmunoglobulinas y aumento de citoquinas proinflamatorias.
Fenómeno conocido como “ventana abierta” que puede durar 3–72 h.

Riesgos comunes en ultra trail

Hiponatremia: por ingesta excesiva de agua sin electrolitos.
Rabdomiolisis: destrucción muscular con liberación de mioglobina. Se manifiesta con dolor extremo y orina oscura.
Lesiones por sobreuso: tendinopatías, fascitis plantar, estrés óseo.
Colapso post-ejercicio: por caída de tensión al detenerse bruscamente.

Cómo prepararse fisiológicamente para un Ultra Trail

💪 Entrenamiento de fuerza

Mejora la resistencia muscular, la eficiencia neuromuscular y reduce el daño excéntrico.
Aplicar sesiones de fuerza máxima y pliometría 2 veces por semana.

🧃 Nutrición estratégica

Ingesta de 40–90 g/h de CHO.
Electrolitos según tasa de sudoración.
Cuidado con el balance sodio-agua.

🛌 Recuperación y periodización

Dormir al menos 7–8 h.
Controlar marcadores de estrés (HRV, percepción subjetiva).
Incorporar semanas de descarga planificadas.

Mi experiencia en ultras

Uno de los errores que cometí en mis inicios por falta de experiencia fue no organizar correctamente mi nutrición e hidratación. Empezaba con todo muy controlado, pero la fatiga fisica y mental me llevaba a confusión, llegando a no tomar sales porque estaba seguro que las había tomado en el avituallamiento, o que iba sobrado con los carbos que estaba tomando por hora, y en realidad me estaba quedando sin energía.

Estos y otros muchos errores pueden arruinar tu carrera, esa que tantas horas has dedicado a entrenar y que tanto tiempo te ha hecho quitarle a tu familia. Es por ello que entender la importancia de llevar una buena estrategia apoyada en el conocimiento de los procesos que pasan en nuestro cuerpo mientras corremos tantas horas, puede cambiar todo, no solo durante el ultra sino también en los días siguientes. (Recuperación)

En resumen

Correr una ultra trail es una de las experiencias más exigentes —y hermosas— que puedes vivir. Pero el rendimiento y la salud dependen de cuánto entiendes y respetas la fisiología del cuerpo. No se trata solo de sumar kilómetros.

“La ultra distancia no se corre solo con las piernas, se corre con el corazon y con mucha cabeza. Pero no hay que olvidar que durante la prueba se involucran otras partes y órganos como: el sistema nervioso, el hígado, las glándulas suprarrenales… etc.

Si tomamos conciencia y utilizamos el conocimiento de cómo todo ello interactúa, nuestros objetivos de ultra distancia estarán mas cerca.

#SIEMPREVALELAPENA