Deporte y Verano

¿Te ha pasado que en cuanto suben las temperaturas, entrenar se vuelve una auténtica odisea?

Sientes que te cuesta más respirar, sudas como nunca, te fatigas antes, y la motivación se evapora tan rápido como el sudor que recorre tu frente.

No es solo sensación, es fisiología.

El calor cambia radicalmente la forma en la que tu cuerpo responde al ejercicio. Y conocer estas respuestas te permite anticiparte, protegerte y entrenar de forma más eficaz durante los meses de verano.

☀️ ¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas con calor?

Tu cuerpo está diseñado para funcionar dentro de un rango térmico bastante estrecho, entre 36,5 y 37,5 °C de temperatura interna.

Cuando haces ejercicio, generas calor de forma natural. Pero si la temperatura ambiente es alta, la capacidad del cuerpo para disipar ese calor se reduce, y entran en juego mecanismos fisiológicos de emergencia.

🔄 Mecanismos de defensa térmica

1. Vasodilatación periférica
   Para disipar el exceso de calor, tu cuerpo envía más sangre a la piel. Esto tiene un coste, menos sangre (y oxígeno) llega a los músculos activos, lo que compromete el rendimiento y acelera la fatiga.
2. Sudoración
   Sudar es el mecanismo más eficaz de enfriamiento corporal, pero a su vez implica una gran pérdida de agua y electrolitos, lo que:
   • Disminuye el volumen plasmático.
   • Aumenta la viscosidad de la sangre.
   • Eleva el riesgo de calambres y caída de la presión arterial.
3. Aumento de la frecuencia cardíaca
   Para compensar la reducción del volumen de sangre que llega a los músculos, el corazón se ve obligado a latir más rápido. Esto incrementa la carga cardiovascular, aunque estés entrenando a la misma intensidad que en condiciones normales.
4. Mayor percepción del esfuerzo (RPE)
   El calor eleva la percepción subjetiva del esfuerzo. A igual intensidad, todo te parece más duro, lo cual puede modificar tu estrategia de ritmo o ejecución sin que te des cuenta.

¿Cómo impacta el calor en el entreno de fuerza vs Carrera?

Entrenamiento de fuerza:

• En ambientes calurosos, la pérdida de líquidos afecta la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
• La fatiga neuromuscular se acelera, especialmente en series múltiples o entrenamientos con pausas cortas.
• El riesgo de sobrecalentamiento se incrementa cuando se entrena en interiores mal ventilados.

Entrenamiento de carrera (especialmente en trail):

• El cuerpo debe lidiar con el calor interno generado por el ejercicio más el ambiental.
• En terrenos irregulares o de montaña, el tiempo bajo esfuerzo constante se alarga, lo que agrava el estrés térmico.
• El golpe de calor es una posibilidad real si no se toman precauciones adecuadas.

🔁 Aclimatación: la adaptación natural al calor

Afortunadamente, tu cuerpo puede adaptarse.

Tras varios días entrenando en calor (idealmente entre 7 y 14), ocurren estas adaptaciones fisiológicas:

• Aumento del volumen plasmático, lo que mejora la estabilidad cardiovascular.
• Inicio de la sudoración más temprano, con un sudor más diluido (menos pérdida de electrolitos).
• Reducción de la frecuencia cardíaca a igual intensidad.
• Mayor tolerancia al esfuerzo en calor.

Estas adaptaciones pueden marcar la diferencia entre rendir con seguridad y sufrir cada entrenamiento.

✅ Consejos prácticos para NO “morir entrenando” este verano

💡 1. Entrena con cabeza
Evita las horas de más calor (11:00 a 18:00). Busca lugares sombreados o bien ventilados. Si puedes, entrena al amanecer o al atardecer.

💧 2. Hidrátate estratégicamente
Bebe agua antes, durante y después. Si el entrenamiento supera 1 hora o sudas mucho, añade electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Evita bebidas azucaradas o alcohólicas.

👕 3. Usa ropa técnica y ligera
Vestimenta transpirable, clara, que favorezca la evaporación del sudor. El algodón retiene la humedad, evítalo.

🧊 4. Usa estrategias de enfriamiento (cooling)

• Ducha fría antes del entrenamiento.
• Toallas frías en cuello y muñecas durante descansos.
• Cubitos de hielo en un bidón, bebida fresca o chaleco refrigerante si vas a competir.

📉 5. Ajusta la intensidad
No temas reducir cargas o ritmos si el calor es extremo. No es debilidad, es inteligencia fisiológica.

📅 6. Aclimátate progresivamente
No pases de 0 a 100. Empieza con sesiones suaves en ambientes cálidos, y ve aumentando la carga conforme te sientas más cómodo.

🎯 EL CALOR PUEDE SER TU ALIADO

El calor no es tu enemigo, pero sí un factor exigente que modifica profundamente cómo funciona tu cuerpo. Entender sus efectos y saber cómo responder marca la diferencia entre sufrir y progresar.

Este verano, no se trata de “aguantar como un guerrero”, sino de entrenar con estrategia y autoconocimiento. Porque el verdadero rendimiento no viene solo de trabajar duro, sino de trabajar con inteligencia.

#SIEMPREVALELAPENA